1. 인터벌 트레이닝이란?
운동중간에 충분한 휴식을 갖지 않고 가벼운 운동을 하면서 불완전한 휴식을 취하거나 피로가 충분히 회복되기 전에 다시 운동을 실시하여 운동의 지속능력을 높이고자하는 훈련방법으로 전신 지구력과 스피드를 기르는 운동이며, 인터벌 연습법, 구간훈련, 간격운동이라고도 한다. 이 운동은 주로 육상경기, 수영경기의 중, 장거리 연습에 쓰이는 트레이닝법이다.
인터벌 트레이닝은 1930년대에 고안된 훈련 방법으로 육상경기의 장거리달리기 선수들이 맨 처음 사용하였다. 그 뒤 1952년 핀란드의 헬싱키에서 개최된 제15회 올림픽 경기대회에서 체코슬로바키아의 에밀 자토페크가 이 훈련 방법으로 5,000m, 10,000m와 마라톤 경기에서 우승함으로써 그 효과를 증명하게 되었다. 현재 중, 장거리도 스피드화 되어가고 있으므로 이 연습법에 의해 기록이 향상되고 있고, 육상과 수영 선수들의 훈련에 널리 채택되고 있다. 하지만 강인한 체력을 요하므로 초보자는 쉽게 생각하고 섣불리 시도해서는 안되며, 어느 정도 운동경력을 쌓은 후에 실시해야 된다.
2. 인터벌 트레이닝의 특징
생리학자 라인데르는 '활동과 휴식의 교대이지만 그 휴식은 완전한 안정이 아니라 휴식기의 활동을 뜻하는 것'이라고 하였다. 연습법으로 지구력이나 스피드의 지구력을 기를 수 있다. 이전의 장거리 연습은 야외를 일정한 속도로 천천히 달리는 것만으로 내구력을 붙이는데에 그쳤으나, 스피드화된 오늘날 레이스에서는 그와 같은 연습법은 소용이 없게 되었다. 운동하는 거리와 시간, 휴식시간, 운동의 반복횟수 등을 조절함으로써 스피드, 근지구력, 심폐지구력 등 다양한 체력향상 프로그램으로 설계될 수 있는 융통성 있는 방법이다.
강도 높은 운동을 한 뒤 충분히 쉬지 않는다는 점이 특징이다. 즉 운동 강도가 높아서 생긴 산소부채 상태를 안정시 상태로 회복되기 전에 다시 운동을 시작하는 것이다. 따라서 휴식기의 산소 섭취량이 운동시보다 오히려 더 높은 수준을 유지하기 때문에 휴식을 취하고 있더라도 운동을 하는 듯한 효과가 지속되는 것이며, 근육은 활동을 하지 않고 쉬고 있는 것이므로 이어지는 새로운 운동을 높은 강도로 시작할 수 있게 되는 것이다.
운동 강도는 지속적으로 운동을 하면 할수록 산소부채능력이 점차적으로 향상되기 때문에 적어도 정상상태(steady state) 이상의 강도가 되어야 한다. 정상상태의 최고 수준을 나타내는 임계부하(臨界負荷)는 사람에 따라 다르므로 심박수, 반복횟수, 속도 등에 따라 보통 최대 능력의 70∼85％ 범위에서 운동 강도를 정한다. 과부하 방법으로는 운동 강도만을 증가시키는 방법, 휴식 시간을 줄이면서 운동 강도를 증가시키는 방법, 세트당 인터벌 횟수를 늘리는 방법 등이 고려되고 있다.
3. 인터벌 트레이닝의 종류
1) 최대산소 섭취량을 향상시키기 위한 인터벌
인터벌 강도 : 자신의 최대산소 섭취량의 95%에서 100% 정도(5km 레이스페이스)로 속도 유지.
인터벌 사이의 회복기 러닝 강도 : 인터벌 강도의 65%수준의 러닝.
훈련의 총량(인터벌+회복 러닝) : 5,000~7,000m 정도가 적당 (인터벌 거리 800m, 회복기 러닝 400m)*5회
연습주기 : 평소에는 지구력 훈련에 치중하다가 대회 4달 전부터 실시하는 것이 좋다. 대회 12주~8주전에는 강도 높게 주 1회. 대회 4주전에는 강도 낮추어 주 1회
주의사항 : 인터벌의 거리를 너무 짧게 잡으면 효과가 적고, 너무 길면 적당한 페이스를 유지하기 힘들다. 회복기 러닝 때 완전히 멈추어 서면 안된다.
2) 젖산역치(LT) 향상을 위한 인터벌
인터벌 강도 : 자신의 LT 때 속도보다 약간 빠른 정도. 10km 레이스페이스.
인터벌 사이의 회복기 러닝 강도 : 인터벌 강도의 85% 유지.
훈련방법 :
① 템포런 : LT를 향상시키기 위한 가장 고전적인 훈련방법. 가볍게 3km 워밍업, 6km를 하프마라톤 페이스로 달리기, 1~2km 쿨다운 러닝.
② LT 인터벌 : 템포런은 계속적으로 달리면서 하는 것과 달리, 템포런을 서너 번 끊어 실시하는 것도 많은 효과. LT페이스로 8분간 3번 반복하고 그 사이에 3분 정도의 가벼운 조깅을 한다. 그러면 24분 정도 LT페이스로 달릴 수 있다.
③ LT 언덕훈련 : LT페이스로 아주 긴 언덕 달리기.
④ 훈련주기 : 평상시에는 2주일에 1회 정도, 대회를 4달 앞두었을 때부터 1주일에 1회
4. 휴식의 종류
1) 동적 휴식 : 운동중이나 끝났을 때 걷거나 조깅 등 가볍게 움직이며 휴식하는 것으로 전혀 움직이지 않는 휴식보다 피로 회복이 빠르다.
2) 정적 휴식 : 운동과 운동 사이에 불완전한 휴식을 두고 운동과 휴식을 되풀이하는 운동 방법
3) 휴식 비율 : 유산소성 인터벌 트레이닝에서 운동과 휴식의 비율은 보통 1대 1 또는 2대 1이다. 그리고 매 인터벌 운동 시간은 3∼5분으로 하고 3∼7회 반복하는 것을 원칙으로 한다.
5. 인터벌 트레이닝의 요령
1) 단계별 요령
1 단계 : 5분간 체조나 스트레칭으로 몸을 푼다.
2 단계 : 10분간 가벼운 운동으로 몸에 열이 나도록 한다.
3 단계 : 본격적인 인터벌 트레이닝을 시작한다. 힘껏 운동하고 느긋하게 운동하고 다시 힘껏 운동하고 이런 과정을 할 수 있는 만큼 반복한다. 첫날은 5회정도 반복하면 충분하다.매일 횟수를 늘려가면서 10회 이상 반복할 수 있도록 몸을 단련시킨다.
4 단계 : 마무리 운동으로 10분간 완만한 속도로 운동한다.
2) 질주와 휴식을 반복하면서 실시한다.
인터벌훈련은 최대산소 섭취능력을 배양하는 훈련으로 일반인에게는 전신 지구력의 강화를 위해 실시한다. 훈련법은 일정거리를 휴식을 취해가면서 반복해서 빠르게 달리기를 실시하는 것이다. 이렇게 함으로써 주력을 높여가는 연습법이다. 예를 들어 200m를 스피드를 내어 달렸다면 그 후 200m는 휴식하는 의미로 천천히 조깅을 한다. 그것을 몇 번에 걸쳐 반복하는 것이다. 거리나 반복횟수는 자신의 수준이나 목적에 맞추어서 조절하면 된다.
첫 번째의 질주시간과 그 이후의 질주시간을 달리하는 식으로 달린다. 최초에 너무 전속력으로 달려서 그 이후에 계속할 수 없게 되면 훈련이 될 수 없다. 인터벌 훈련은 아주 힘든 훈련이므로 LSD 등을 통해 스태미너를 충분히 축적해놓지 않으면 오히려 부상을 초래하는 경우가 있으므로 주의해야 한다.
3) 가끔 속도를 올려 달리면 효과적이다.
이 훈련은 사실상 속도를 다투는 전문선수용에 더 가까우며, 건강을 위해 달리는 주자나 초보자에게는 그다지 필요한 운동법은 아니다. 건강이 증진하기위해 달리기를 하는 경우 LSD 등을 꾸준히 연습하는 편이 더 효과적이다. 단, 조금씩 방법을 달리하여 연습을 하고자 할 때 한번쯤 시도할 수 있다. 예를 들어 4분간 달리기를 한다면 그중 1분간을 질주한다. 지속질주 가운데 가끔 속도를 높여 달리는 방법을 조합해보는 것이다. 이것을 20세트 정도 반복한다. 심폐 기능을 높이는 것에 매우 효과적이지만, 이것은 어디까지나 한 가지 예로든 상황이기 때문에 자기 나름대로의 페이스를 지키면서 능숙하게 할 실시하는 것이 좋다.
기본적으로는 힘든 훈련을 하여 달리기에 흥미를 잃는 것보다는 힘든 것은 피하고 즐겁게 훈련을 반복해가는 것이 유효하다. 중, 장년의 동호인일수록 질보다는 양적으로 훈련을 하는 것에 신경을 써야 한다.
[출처] BB매니아
http://bbmania.paran.com/bbs/zboard.php?id=bbman&page=1&sn1=&divpage=1&sn=off&ss=on&sc=on&select_arrange=headnum&desc=desc&no=24
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